Bauchübungen für Zuhause

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Von einem schön geformten Bauch träumen viele, ein Übergewicht rührt meistens von einer zu hohen Kalorienzufuhr sowie zu wenig Bewegung. Um diesem entgegenzuwirken, verringern Sie am besten Ihre Energie durch bewusste Ernährung und erhöhen Ihre Bewegung. Es gibt unzählige Übungsvarianten, entscheiden Sie sich für eine tolle Figur und machen Sie Bauchübungen!

Inhalt:

Welche Bauchübung ist am besten?
Punkt 1: Ausdauertraining
Punkt 2: Krafttraining
1. Übung für Zuhause: Crunches
Sind Crunches nicht schädlich?
2. Übung für Zuhause: Sit-Ups
3. Übung für Zuhause: Leg Lift
Wie oft sollten die Übungen wiederholt werden?
Häufige Fehler bei den Bauchübungen
Punkt 3: Bewusste Fitness-Ernährung
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?
Was ist mit Kohlenhydraten?
Vorsicht vor dem Jojo-Effekt
Fazit

Welche Bauchübung ist am besten?

Gleich zu Beginn möchte ich mit einem Irrglauben aufräumen, nämlich: Gezieltes Krafttraining ist nicht alles! Die Bauchübungen kräftigen zwar Ihre Muskulatur, dies bringt jedoch wenig, wenn Ihr Bauch noch von einer Fettschicht verdeckt ist. Ihr Traininsgplan sollte von daher ausgewogen sein, d.h. Sie sollten neben dem reinen Bauchtraining auch auf eine gesunde Ernährung achten. Zudem sollten Sie auch in Erwägung ziehen, den Rücken mit zu trainieren, da er ein wichtiges Element zur Körpertragfähigkeit bildet und den Bauch ebenfalls „stützt“. Die Zauberformel lautet gezielte Bauchübungen als Krafttraining, gepaart mit Ausdauertraining gleich gewünschter Erfolg.

Punkt 1: Ausdauertraining

Ein Ausdauertraining ist ideal, um die Fettverbrennung des Körpers anzukurbeln. Dabei verbraucht man einige Hundert Kalorien pro Stunde. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, z.B. Nordic Walking, Jogging, Inline-Skaten, Schwimmen oder Radfahren. Am meisten verbrauchen Sie beim Schwimmen, dabei verbrauchen Sie stolze 500 bis 800 Kalorien pro Stunde. Beim Nordic Walking sind es dagegen maue 250 Kalorien pro Stunde.
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät, wöchentlich 3-4 Mal mindestens für 15-30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben. Kombinieren Sie das mit Ihrem Krafttraining, und der Erfolg wird sich einstellen.

Punkt 2: Krafttraining

Der Sixpack besteht nicht aus mehreren Muskeln, wie man annehmen könnte, sondern aus einem einzigen großen Muskeln, der von sogenanten Zwischensehnen unterteilt wird. Muskeln sind wahre Fettverbrennungsmaschinen. Dabei gilt, je kg mehr an Muskeln, das Sie besitzen, verbrauchen Sie ca. 200 mehr Kalorien täglich, das sind jährlich etwa 10 kg. Richtig trainiert ist halb gewonnen: Machen Sie vor jeder Bauchübung unbedingt ein Warm-Up z.B. durch Dehnübungen. Dies steigert die Leistungsfähigkeit und Elastizität der Muskulatur. Zudem werden Verletzungen vorgebeugt.
Um den Sixpack optimal zu trainieren gibt es verschiedene Möglichkeiten. Hierbei gilt aber, dass Sie zwischen allen Trainingseinheiten eine Ruhepause von 48 Stunden oder länger einhalten sollten, hören Sie auf Ihr „Bauchgefühl“.

1. Übung für Zuhause: Crunches

Crunches oder zu deutsch auch Bauchpressen ähnelt den Sit-Ups, ist aber wesentlich schonender und ungefährlicher, vorallem für die Wirbelsäule, da die Hüfte eine optimale Position einnimmt.
Wie funktionierne Crunches nun genau? Die Übung beginnt ganz ohne zusätzliches Gerät auf dem Rücken liegend. Man sollte bei dieser Bauchübung für einen geeigneten Untergrund sorgen, am besten eine weiche Matte. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, sollte man die Beine im Winkel von 90 bis 100 Grad anwinkeln. Die Hände hält man an den Kopf, wodurch die Arme automatisch angewinkelt werden. Um diese Bauchübung effektiver zu machen, sollten die arme soweit wie möglich nach außen gehalten werden. Durch diese Haltung wird die Belastung auf die Bauchmuskulatur konzentriert. Je weiter außen die Arme sind, deste mehr wird der Bauch belastet. Achten Sie darauf, ihn nicht zu überanspruchen, ansonsten kann sich dies ganz schnell zu Lasten des Rückens auswirken. Nun kann man mit der eigentlichen Bauchübung beginnen. Man zieht dabei einfach den oberen Rücken nach oben vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei muss beachtet werden, dass die Beine die ganze Zeit ihre Position halten, die Füße berühren dabei kontinuierlich den Boden. Bei der Übung muss der Bauch die ganze Zeit angespannt bleiben, auch bei der Rückwärtsbewegung, denn nur so kann er sich optimal formen. Für die Atmung gilt: Einatmen während der Rückwärtsbewegung des oberen Rückens, Ausatmen bei der Vorwärtsbewegung.

Sind Crunches nicht schädlich?

Es geht die Meinung umher, Crunches seien für den Rücken gefährlich. Hierzu gibt es Studien, z.B. die von Prof. Mcgill: Studie
Hier wurden Schweinen Übungen ausgesetzt, die dem Crunch beim Menschen nahe kommen, also Bewegungen bei denen die Wirbelsäule gebogen wird. Bei einer hohen Anzahl von Tieren wurden hierbei Bandscheibenvofälle festgestellt. Prof. Mcgill empfiehlt daher Reha-Patienten keine Crunches als Bauchübung, sondern nur stabilisierende leichte Übungen.
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Bei Crunches empfiehlt es sich, den Rücken zudem mitzutrainieren, damit der Rumpf nicht einseitig belastet wird.

2. Übung für Zuhause: Sit-Ups

Sit-Ups sind ähnlich den Crunches, mit dem Unterschied, dass der komplette Rücken angehoben wird. Dabei berührt nur noch das Gesäß den Boden. Die Hände werden wieder hinter den Kopf gelegt, können alternativ aber auch auf die Brust gelegt werden. Wenn die Hände außen sind, erreichen Sie bei der Stoßbewegung fast die Oberschenkel. Da diese Übung schwerer als bei Crunches ist, ist es meistens notwendig, dass die Füße fixiert werden. Hierbei ist eine Sit-Up Bank optimal. Wir empfehlen z.B. solch eine Sit-Up Bank für ein ideales Bauchtraining, dabei können die Füße bequem fixiert werden: Sit-Up Bank bei Amazon kaufen

3. Übung für Zuhause: Leg Lift

Leg Lift, zu deutsch Beinheben im Liegen hat den Vorteil, dass es auf Dauer den Nacken schont. Bei kleinen Haltungsfehlern können sich Crunches und Sit-Ups oftmals negativ auf den Nacken auswirken. Diese Leg Lift Anleitung ist optimal für die unteren Bauchmuskeln, auch hier kann das Bauchtraining wie bei Crunches ohne zuzätzliches Equipment ausgeführt werden. Zuerst legt man sich mit dem Rücken auf den Boden, danach werden Arme und Beine ausgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Untergrund. Nun werden die Beine senkrecht nach oben ausgestreckt, am besten überkreuzt man sie, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und um mehr Stabilität zu bilden.
Die Beine können auch leicht gebeugt sein. Jetzt wird der Bauch angespannt und die Beine langsam nach unten gesenkt. Achte darauf, dass der untere Rücken fest am Boden bleibt. Der Kopf bleibt ebenfalls am Boden und der Nacken ist nicht angespannt. Die Beugung geschieht hier zwischen Beinen und Bauch, um es verständlicher zu machen. Nun werden die Beine wieder angehoben. Während dem Anheben wird eingeatmet und beim Runterlassen wird ausgeatmet.

Wie oft sollten die Übungen wiederholt werden?

Als Anfänger sind 10-15 Wiederholungen pro Satz optimal. Insgesamt 2-3 Sätze sollte man schaffen. Mehr Wiederholungen sind nicht nötig, und führen nur zu einem unnötigen Muskelkater, was ein weiteres Bauchtraining hinauszögert…

Häufige Fehler bei den Bauchübungen

Eine „lockere“ Trainingsausführung sollte vermieden werden. Bei Crunches ist es beispielsweise viel einfacher, die Kraft aus den Hüften oder Rücken zu nehmen und die Bauchübung so zu vereinfachen. Die Kraft sollte immer aus der gezielten Muskelgruppe herrühren, also vom Bauch. Dies erschwert natürlich das Bauchtraining, doch ist für einen langfristigen Erfolg ungemein wichtig.
Der zweite Punkt ist, dass das Training oft viel zu schnell vonstatten geht. Man muss sich einfach die Zeit nehmen und die Bewegungsausführungen schön langsam machen und ohne Schwung, um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Nur strapazierte Muskeln werden sich weiterentwickeln. Bei jeder Bewegung gilt: Es wird immer die zu beanspruchende Muskelgruppe angespannt und die Kraft sollte dort zentriert sein. Bei der Atmung sollte man beachten, dass sie schön gleichmäßig ausgeführt wird und nicht die Luft angehalten wird.
Es sei noch erwähnt, dass bei jeder Abwärtsbewegung ein Hohlkreuz vermieden werden sollte, ansonsten kann ein falsches Training zu schwerwiegenden Folgen führen. Ein Arzt zu konsultieren, sollte man in Erwägung ziehen.

Punkt 3: Bewusste Fitness-Ernährung

Fitness und Ernährung wächst immer mehr zusammen. Nicht nur für das Bauchtraining, sondern für das gesamte Workout sollte man seine Nahrung bewusst zu sich nehmen. Neben den Hauptmahlzeiten gibt es einige Dinge, die es zu beachten gilt.
Vor dem Training sollte die letzte große Mahlzeit ca. 2-3 Stunden her sein.
Während dem Training sollten Sie genug Wasser trinken.
Sofort nach dem Training empfehlen sich Proteinshakes. Beispielsweise können Sie Proteinpulver in Wasser lösen und zu sich nehmen oder Sie trinken einen selbstgemachten Shake.
Eine selbstgemachte Variante: 170 Gramm Magerquark mit 400ml Milch mischen, dazu eine Frucht, denn Obst ist ja bekanntlich gesund, z.B. Banane oder Apfel und ein bisschen Honig oder Zucker, um es abzurunden.

Ich möchte noch erwähnen, dass ich kein Fan von künstlichen Nahrungsmitteln bin, trotzdem gebe ich hier die Empfehlung, da die meisten Menschen das verlangen. Proteinpulver gibt es hier, z.B. von einem namhaften Hersteller wie Weider: Weider Proteinpulver bei Amazon kaufen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Richtlinine für Gelegenheitssportler vor: Die Nahrung sollte bestehen aus 45 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Eiweiß und zu 30 Prozent aus Fetten. Was wichtig ist für Kraftsportler: Diese haben einen erhöhten Eiweißbedarf und sollten 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiß (pro kg Körpergewicht) zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

  • Die besten Eiweiß-Lieferanten:
  • Fleisch, z.B. Steak mit einem Salat, oder Rinderhack oder Kasseler
  • Geflügel wie Hähnchenschenkel oder Entenbrust
  • Fisch mit Gemüse, z.B. Makrelen
  • Hülsenfrüchte wie Linsen Sojabohnen und Kidneybohnen, zusammen mit Gemüse
  • Tomaten mit Mozzarella

Was ist mit Kohlenhydraten?

Auch Kohlenhydrate gehören wie Eiweiß zum Nahrungsplan für Bodybuilder dazu. Der Körper benötigt sie, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Man sollte hier unterscheiden, Roggen und Weizen etwa sind suboptimal, besser ist Dinkel als Brotalternative. Gute Kohlenhydratelieferanten sind auch Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken und Kartoffeln. Es gibt seit geraumer Zeit mehrere Forschungsergebnisse, die von einer kohlenhydratenreichen Ernährung abraten, die sogenannte Low Carb Diäten. Als Diät vollkommen in Ordnung, für den Muskelaufbau benötigt der Körper aber Nahrung mit viel Kohlenhyraten.

Vorsicht vor dem Jojo-Effekt

Achten Sie darauf, nicht zu sehr den Fressattacken nach dem Bauchtraining zu verfallen. Vergessen Sie Reklameanzeigen mit „In 2 Wochen zum Sixpack“, denn Diäten ziehen meistens einen Jojo-Effekt nach sich.
Diät heißt für den Körper Hungersnot, und meistens verlieren Sie nur Wasser statt Fett. Auch wenn zunächst eine Gewichtsreduzierung stattfindet, greift der Körper zuerst auf seine Kohlenhydratedepots statt Fett zurück. Besser ist hier Sport zu machen. Und wenn Sie das Thema Bauchübungen richtig angehen, sollten Sie auch bei der umgestellten Ernährung bleiben.

Fazit

Es ist eine ganz schön große Rechnerei! So und soviel Prozent Kohlehydrate vom Gesamtbedarf, dann noch soundsoviel Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht, wer hat denn immer beim Essen einen Taschenrechenr parat und macht sowas schon?
Hier zählt die Intuition, man sollte auch mal auf seinen Körper hören und kann auch ruhig mal etwas verbotenes essen, wenn man sich dann danach besser fühlt.
Ansonsten gilt, man fährt beim Fitness immer mehrgleisig. Es besteht aus dem richtigen Krafttraining, dem Ausdauertraining und der bewussten Ernährung. Dies alles zu beachten führt dann schließlich in den meisten Fällen zum Erfolg, vorausgesetzt man hat die richtige Disziplin, aber dies ist ein anderes Thema.

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